第一章 概 述 01
第一節(jié) 訓(xùn)練原則 01
一、統(tǒng)一分階 01
二、從難從嚴(yán) 01
三、循序漸進(jìn) 01
四、全面發(fā)展 02
五、因情而異 02
第二節(jié) 體能素質(zhì) 02
一、耐力 02
二、力量 02
三、速度 03
四、靈敏 03
五、柔韌 03
第二章 基礎(chǔ)訓(xùn)練 04
第一節(jié) 耐力訓(xùn)練 04
一、有氧耐力訓(xùn)練 04
二、無(wú)氧耐力訓(xùn)練 05
第二節(jié) 力量訓(xùn)練 06
一、核心力量訓(xùn)練 06
二、上肢力量訓(xùn)練 14
三、下肢力量訓(xùn)練 30
第三節(jié) 速度訓(xùn)練 35
一、徒手速度訓(xùn)練 36
二、負(fù)荷速度訓(xùn)練 37
第四節(jié) 靈敏訓(xùn)練 37
一、基礎(chǔ)靈敏訓(xùn)練 37
二、組合靈敏訓(xùn)練 39
第五節(jié) 柔韌訓(xùn)練 39
一、靜力柔韌訓(xùn)練 39
二、動(dòng)力柔韌訓(xùn)練 50
第三章 應(yīng)用訓(xùn)練 54
一、5 000 ｍ負(fù)重 54
二、400 m 救人疏散物資 55
三、10 樓負(fù)重 56
四、搬運(yùn)重物折返 57
五、4 樓攀爬繩索 57
六、100 m 消防障礙 58
七、30 m 拖重 59
八、100 m 負(fù)重 60
九、60 m 肩梯 61
第四章 訓(xùn)練組織 63
第一節(jié) 入職教育訓(xùn)練 63
一、訓(xùn)練適應(yīng)期 63
二、基礎(chǔ)提升期 64
三、應(yīng)用強(qiáng)化期 65
四、調(diào)整備考期 66
第二節(jié) 在職培養(yǎng) 66
一、鞏固強(qiáng)化期 66
二、能力保持期 68
第五章 訓(xùn)練準(zhǔn)備與恢復(fù) 70
第一節(jié) 準(zhǔn)備活動(dòng) 70
一、熱身運(yùn)動(dòng) 70
二、伸展運(yùn)動(dòng) 70
三、趣味活動(dòng) 70
第二節(jié) 恢復(fù)運(yùn)動(dòng) 71
一、有氧運(yùn)動(dòng) 71
二、伸展運(yùn)動(dòng) 71
三、按摩 76
第六章 訓(xùn)練傷病預(yù)防與處置 77
第一節(jié) 訓(xùn)練傷病預(yù)防措施 77
一、充分的訓(xùn)練準(zhǔn)備 77
二、合理的訓(xùn)練強(qiáng)度 78
三、有效的訓(xùn)練恢復(fù) 78
第二節(jié) 常見訓(xùn)練傷病處置措施 78
一、肌肉拉傷 78
二、韌帶拉傷 79
三、疲勞性骨膜炎 80
四、疲勞性骨折 80
五、中暑 81
六、外傷 82
七、訓(xùn)練性膝關(guān)節(jié)痛 83
八、下腰部損傷 83
九、抽筋 84
附錄 85
